Hva er Spiderman Plank?
Spiderman planke er en av de hardeste og mest effektive øvelser du kan gjøre. Den spiderman planke er en progresjon bevegelse fra en normal stilling liggende planke. Derfor er det mye mer avansert enn en vanlig utsatt planke.
Hvis du leter etter en ny utfordring å ta fitness rutine opp et hakk, så denne øvelsen er for deg. Følgende blogginnlegg vil introdusere noen variasjoner på spiderman planke som er sikker på å gjøre din kjerne skjelve med glede samtidig få hjertet til å pumpe!
Hvordan gjøre Spiderman Plank
Komme i en utsatt planke posisjon på albuene, løft knærne opp fra bakken.
Mens engasjerende kjernen, løft din beste kneet opp mot utsiden av din beste albuen.
Gjenta på venstre side, løft venstre kne opp til utsiden av venstre albue.
Du kan gjøre Spiderman-planken for en bestemt mengde tid (30 eller 45 sekunder) eller gjøre et sett antall reps på hver side.
Spiderman plank fordeler og muskler jobbet
Fordeler med spiderman planken er å styrke hele kjernen – både foran og bak. Ikke bare er magemusklene målrettet men obliques, setemuskler, triceps og skuldre er også engasjert.
Den roterende bevegelse av øvelsen bidrar også til å styrke hele kjernen.
Den spiderman planke bidrar også til å forbedre hip mobilitet, noe som kan redusere smerter i korsryggen ved å løsne stramme muskler og øke kneet helse.
Spiderman plankvarianter
Hvordan gjøre det enklere
Start i en underarmplank, løft en fot av bakken i noen sekunder, senk det, og løft den andre foten.
Etter hvert som du blir mye mer behagelig, kan du begynne å løfte og deretter rotere foten til siden. Å gjøre dette vil hjelpe deg å få stabilisering nødvendig for full bevegelse av spiderman planken.
Hvordan gjøre det vanskeligere
I stedet for en lav planke posisjon, starter i en høy planke med hendene rett under albuene og skuldrene.
Utvide motsatt arm fremover som du utfører planken.
Spiderman Pushup Plank.
Denne variasjonen vil engasjere dine armer og skuldre og kjerne.
Komme inn i en høy planke posisjon, med hendene rett under albuene og skuldrene.
Senk inn i en pushup som du tar med din beste kneet frem til ditt beste albuen.
Deretter øke opp igjen som du flytting foten tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben.
Vanlige spørsmål
Hvorfor skal du gjennomføre Plank øvelser?
En planke er en svært effektiv måte å styrke alle dine kjernemuskulaturen, som vil hjelpe deg med en rekke andre øvelser. Planker er også bra for å bedre balanse og rygg helse fordi de tilbyr en intens trening som styrker ryggen samtidig gi det mye mer støtte enn crunches alene kan gjøre. mange mennesker tror planker er om bare å holde deg opp på albuene, men det er så mye mer! Du burde prøve å gjøre noen enkle varianter som å sette den ene hånden bak hodet eller heve armen rett ut fra kroppen, og se på hvordan ulike denne øvelsen føles i forhold til om noen gjorde de samme bevegelsene flatt på ryggen.
Den beste delen: med bare tre sett per dag (10 reps hver), blir du sterkere raskt
Hvilke muskler jobber spiderman-plank?
Spiderman planke fungerer hele kjernen (foran og bak) og obliques. Ryggen, brystmusklene, obliques, setemuskler, triceps, og ta på musklene er også målrettet.
Hvordan legge til øvelsen på treningsrutinen min?
Du kan bruke spiderman planken som en varm-up trening i begynnelsen av din viktigste treningen. Det vil nok varme store muskelgruppene opp etter bare noen få minutter.
Du kan også legge til spiderman planken til kjernen trening. Det er en intens trening, men på grunn av det, vil du se resultater mye raskere. Sørg for å ta nødvendige pauser mellom settene og ta hviledager i mellom treningsøktene. Ta hviledager vil la musklene dine til å reparere og bygge.