Hei! Jeg gjorde en uke med måltidspreparat i går og ønsket å dele menyen og dagligvarelisten. Jeg får mange spørsmål som:
“Hva må jeg spise mens jeg trener for halvmaratonet mitt?” (eller sett inn eventuell løpsavstand der inne!)
“Hva spiser du etter å ha løpt?”
“Lager du måltidsplaner for løpere?”
Så jeg har samlet inn alle spørsmålene dine om hva løpere må spise for å legge ut mye mer menyplaner og lister over beste praksis for drivstoff. La oss se på måltidene jeg satte sammen i en travel uke. Dette indikerer at det ikke er mye variasjon, men det er mange ‘grab and go’ sunne måltider som vil bli forberedt på mandag til fredag.
Dette er hva jeg spiser denne uken, så det er ikke en formell plan, men er det som står på menyen min!
Gi meg beskjed hvis du har spørsmål …
Hvordan jeg måltider for å løpe
For dagligvarelisten min sørger jeg normalt for at jeg minst har – 5 alternativer for karbohydrater, 4 alternativer for protein, 5 grønnsaker og 3 slags frukt og 3 alternativer for sunt fett. Derfra kan jeg bygge mange forskjellige sunne måltider. Men jeg har normalt mye mer enn det når jeg bruker fryser- og spiskammer.
Målsplanen min for å løpe denne uken:
Frokost: Overover havre mandag til torsdag, rask fransk toast på fredag
Lunsj: Hummus Wrap på mandag, rester resten av uken
Middag: utstoppet søtpotet med bønner eller kylling, burrito boller, hjemmelaget pizza
Pre-run: Denne uken vil jeg sannsynligvis gjøre PB-toast med tanke på at jeg er besatt av knasende PB i det siste og jeg drikker Spark før jeg løper
Post-run: Hvis jeg ikke spiser frokost ideal etter at jeg skal lage en proteinshake eller ha yoghurt
Snacks: løypeblanding, yoghurt, popcorn, hva annet jeg ruster opp …
Frokostmåltid Prep:
Over om natten havre med yoghurt, havre, frukt og nøtter – jeg blandet disse opp i små murkrukker. Dette er en veldig enkel “Grab and Go” -frokost som du kan lage fremover for uken.
Det er veldig bra for et måltid etter kjøring eller etter trening fordi det har en god kombinasjon av karbohydrater og protein hvis du bruker gresk yoghurt. Regelmessig yoghurt (ikke-gresk yoghurt) og melkealternative yoghurt har ikke så mye protein, så sjekk ernæringsinformasjonen hvis du velger en annen type.
Lunsj og middagsmåltid Prep:
Gjøremålsliste:
Steam Rice – Bruk en damper og følg pakningsanvisninger for 5 porsjoner (eller mye mer hvis du forbereder deg ekstra). Jeg la koriander og limesaft og kalkskall til ris med tanke på at jeg brukte den i en Chipotle -inspirert burrito -skål.
Kok søtpoteter – jeg ‘bakte’ disse i crockpot (se veibeskrivelse her). Du kan bake dem i ovnen, men jeg tror de kommer så bra ut på denne måten.
Stek kylling til burrito -boller – Skjær rå kylling i 1 tommers stykker og smak til med hvitløk, chilipulver, spisskummen, S&P. Hakk løk. Kombiner og stek på 350 grader til kyllingen er ferdig. Steketiden avhenger av hvor tykke brikkene er – mine tok omtrent 25 minutter.
Stek kylling til utstoppede søtpoteter – valgfritt. Du kan stappe dem med bønner og nøtter og enten tilsette kylling eller bytte ut bønnene for kylling.
Hakk grønnsaker og stek eller kok grønnsaker som du liker å spise tilberedt
Skyll av bønner
Søtpoteter: La fantastiske litt før du klarer deg – de er utrolig varme og saftige. Skjær opp, mos litt og kombiner med bønner eller bakt kylling. Server med din favoritt Green Veggie.
Burrito -boller: Bygg burrito -skålene ved å dele ut en porsjon spinat, ris, bønner, kylling, mais, salsa og grønnsaker i hver beholder.
Alt som ikke er på listen – som laksen … Jeg laget til middag i løpet av uken og tilberedte den kvelden.
Hva jeg spiser før et løp og snacks – jeg forberedte ikke dem denne gangen, men jeg vil inkludere dem i en kommende meny!
Spørsmål: Har du planer om hva du spiser til frokost, lunsj og middag eller bare ‘vinge det’?
Forbereder du måltider?
Fortsett å velge disse:
Best Fall Protein Bars Review
Ingen tips om tilberedning av koke måltider
Zucchini Pizza Bites m/ hvitløk Basil
Følg @RuneTePeat på Instagram for daglige oppdateringer og tips!
1K+Lagre
Deling er omsorgsfull!
1,69K
Pin
Dele
kvitring
Dele
PostDele
Fortsett å velge disse:
Ernæring for løpere – Run Fit Challenge Week 5
Ernæring for løpere – Run Fit Challenge Week 5
Hva er det beste kostholdet for løpere? Ernæringsideer for løpere. Makroer for løping, ideer om måltider og karbohydrater
Hva jeg spiste i dag matdagbok – maraton treningsuke 4
Hva jeg spiste i dag matdagbok – maraton treningsuke 4
Det jeg spiser på en dag. Food Diary Running Blog Training Week 4. Frokost, lunsj, middag og snacks pluss notater på
Restdagen min morgenrutine
Restdagen min morgenrutine
Morgenrutinen min på en hviledag fra å løpe. Hva jeg gjør, hva jeg spiser på en hviledag og andre BTS for ingen løpsdag
sunne frokostideer og hvorfor ostebrett er de beste
sunne frokostideer og hvorfor ostebrett er de beste
Ideer for å lage en sunn frokost raskt. Hvordan lage et ostebrett. Ekte California melkeoppskrifter og ideer for sunn dø
Best Run Eat and Gjenta fra april 2018
Best Run Eat and Gjenta fra april 2018
Den beste løpende og oppskriftsbloggen podcast -artikler fra april. Beste ideer om Boston Marathon -videoen og 3 ingrediensmottak
Hva jeg spiser på en dag – for løpere
Hva jeg spiser på en dag – for løpere
Det jeg spiser i en dagsvideo av en løper. Matdagbok for alt jeg spiste en dag frokost, lunsj, middag og snacks. i tillegg til
⚡ av Shareaholic
.