Skjul
Få Tilbake til RunningPatience
Gå før du kjører
Overgang til Running
grense KM
Bygg Vaner
Cross TrainSwimming
Fotturer
Sykling
Styrketrening
Kjør med andre
Vurdere en Race
Sikkerhet
Konklusjon
Få Tilbake til Running
Running er en av de mest populære former for trening. Nettstedet Statista rapporterte i 2017 at en heidundrende 55 millioner mennesker deltatt aktivt i løping, jogging, og trail running. Mens det er en svimlende statistikken, er det ærlig talt ikke så overraskende.
Kjøre har en enorm rekke fordeler. Kjører forbedrer ditt hjerte helse og generelle velvære. Det kan øke humøret, forbedre søvn, skjerpe hjernen din og fokus. Kjører har noe for alle!
Men, bare fordi den har alle disse bemerkelsesverdige fordeler, betyr ikke at det er enkelt å holde “på lasset”, så å si. mange løpere møte ganger gjennom deres kjører karriere der de helt mister fokus og motivasjon. Så, hvordan får de tilbake til å kjøre etter disse tilbakeslag?
Det er sprøtt å tenke på alle de forskjellige tilbakeslag kan oppstå som kan holde deg fra kjører drømmer og mål. Det kan være enkle ting som arbeid, familie forpliktelser, eller noe annet som tar din personlige tid unna. men det kan også være noe mer alvorlig, som en skade som hindrer deg i å kjøre. I mer ekstreme tilfeller kan en skade tilbakeslag selv ta måneder før du får grønt lys til å starte opp igjen.
Uansett årsak til å falle utenfor kjører vogn, er det viktig å vite at du alltid kan jobbe deg tilbake til den forrige kjører motivert selv!
Du lurer kanskje på, hvor lang tid tar det å få ut av å kjøre form? Vel, svaret bare kan overraske deg! Fremst er den gode nyheten at hvis du var en gang aktiv, vil du tape mindre trenings enn de som starter en løpende reise fra en stillesittende livsstil. Så, hvis du har vært en løper i det siste, du er i bedre form til å komme i gang opp igjen!
Når du ser på forskning, tegn til å miste trenings for løpere dukke opp når du har vært av for så lite som to uker. Selv om din nedgang i fitness starter raskt, det til slutt flater ut. Enten du har vært av kjører i 12 uker eller 12 måneder, jeg har tipsene du trenger om hvordan du kan komme tilbake til å kjøre!
Tålmodighet
En av de verste tingene du kan gjøre for deg selv er å være utålmodig og uforsonlig. Ja, du har slakket av. Nei, du har ikke vært å gi den til alle. men nå er ikke tiden for å sparke deg selv mens du er nede. Du har besluttet å starte friskt, og det er alt som teller!
Roma ble ikke bygget på en dag, og heller ikke var deg! Vær tålmodig med deg selv. Ta hver liten seier på strak arm og ikke miste hodet kaldt. Du kan ikke være der du var i fortiden, men stoler på at du vil være der før du vet ordet av det! vet at formen din kommer og har tålmodighet til å forstå at det vil ta tid.
Gå før du kjører
Når du har besluttet å komme tilbake til å kjøre, forstår at du er nødt til å gå før du kjører. Selvfølgelig mener jeg dette både billedlig og bokstavelig talt! I overført betydning, ta små skritt før du dykke tilbake til å kjøre hvor du var, og i bokstavelig forstand du bør gå for å forebygge skader og lette kroppen tilbake i rennende form!
Og ikke vær ned på deg selv om “bare vandre” for trening! Ikke bare er du forebygge skader ved å ikke start av for sterk, er du også kommer til å oppleve en rekke bemerkelsesverdige fordeler som mange tar for gitt! Turgåing er en bemerkelsesverdig fettforbrenning trening som fremmer kardiovaskulær helse, vekt vedlikehold og humør forbedringer!
Start med å vandre rundt blokken eller nabolaget ditt før du kan godt gå raskt i 30-45 minutter. når du har bygget din utholdenhet og styrke til det, er det på tide å arbeide mot målet om å kjøre!
Overgang til Running
Nå som du er opptatt av å komme tilbake til gang og du er i gang form, til det er på tide å starte den langsomme overgangen til å kjøre! Det er alle slags programmer der ute som er perfekt for folk som ønsker å overgang til løping. Fra “sofaen til 5k er”, det er noe der ute for alle!
Vekslende mellom løping og gåing er en populær og effektiv metode for å få deg overført til løping. Det er den beste måten å bygge muskler og utholdenhet trygt ved sakte øke forholdet kjører til turgåing. For eksempel kan du starter ut på en 1: 3 løpe / gå-forhold. Dette betyr, etter en skikkelig oppvarming, kjører du i ett minutt, så gå for tre.
Som din utholdenhet fortsetter å øke, vil du jobbe opp til en 1: 2 forhold og så videre til du kjører det meste av treningen. fordi det er utformet på denne måten, vil driften bli lettere, og du vil være å øke din ratio på et blunk!
grense KM
Nøkkelen om hvordan å komme tilbake til gang med hell er skadeforebyggende. øke kjørelengde for fort kan spille en betydelig rolle i en overdrive skade! Med å kjøre, du er mye bedre å being skilpadde enn hare! begynner sakte og være konsekvent! Det siste du trenger er en alvorlig kneskade som vil fullstendig sette deg tilbake enda noen uker eller måneder!
Sørg for å holde kjørelengde lav i begynnelsen. og når du er klar til å øke kjørelengde, de fleste kjører eksperter foreslår at 10% regelen. Dette er en regel som sier at du bør øke lange løp kjørelengde hver uke ved bare 10%. For eksempel, hvis din lengste distansen er 5 miles, så den neste uken kan du prøve for 5,5 miles.
Det er også viktig å merke seg at du bør også fortsette å legge inn rikelig med hvile og restitusjon mellom kjøringer, og pass på at du ikke gjør for mye cardio i en gitt uke.
Bygg Vaner
Hvordan fikk skilpadde slo haren? Konsistens. Haren hadde en rask start, men utbrent. Skilpadden holdt tøffer sammen, langsom og jevn, før han til slutt vant løpet. samme gjelder for deg!
Gjøre kjører en vane. Gjør treningen til en vane. planlegge dine treningsøkter og merke på en kalender de dagene du har tenkt å trene. deretter levere på dine planer. Hver gang du møter opp for en treningsøkt, enten det er en spasertur eller en joggetur, er du ett skritt nærmere å nå målet ditt og få til best form av livet ditt!
Cross Train
Hvis du ikke allerede er klar, kan kryss-trening spiller en betydelig rolle i å få deg tilbake til løping. Noen folk tror å bli en bedre løper, må du kjøre masse miles, men sannheten er faktisk det motsatte. Overfyller selv er rask vei til utbrenthet, skader og overarbeidet muskler.
Cross trening har ikke bare vist seg å forbedre din hastighet og utholdenhet, men det har også blitt koblet med å forebygge skader! Noen eksempler på kryss trening alternativene inkluderer:
Svømming
Svømming er den perfekte form for kryss trening! Det fungerer hele kroppen samtidig ikke å sette noen ekstra press og vekt på leddene. Kjører kan ta sitt toll på knærne og senke kroppen, og svømming er en veldig bra måte å avlaste den spenningen mens du holder opp cardio!
Fotturer
Bremse ting ned med en spasertur er alltid en veldig bra måte å holde opp din fitness, men turar gjøre enda mer! Skal du på en tur utendørs innebærer mange endringer i høyde. Gå opp og ned bakker og annet terreng endrer ting opp mens du holder deg tilkoblet kjempefint utendørs.
Sykling
Tar trykket av knærne mens du får pulsen opp raskt, er sykling perfekt for de som har tilgang til treningsstudio, men ønsker å endre ting opp! Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, kan du alltids leie eller kjøpe en sykkel og ta treningen utendørs!
Styrketrening
En annen veldig bra form for kryss trening er styrketrening! Selv om det er litt mer intens på muskler, det vil tillate deg å bygge styrke som vil hjelpe din kjører ytelse og utholdenhet!
Så, ikke bare er kryss trening veldig bra for off dager for å hjelpe deg å komme tilbake til gang, det er også en måte å holde deg motivert! Ved å blande opp treningsøktene dine, vil du bli mindre lei av det samme om og om igjen, og langt mer sannsynlig å holde seg til programmet.
Kjør med andre
Når din kjører er å få tilbake og du ser betydelige forbedringer, vil nøkkelen til fortsatt suksess slå fra å komme i form til å holde motivert. En bemerkelsesverdig måte å hjelpe din motivasjon er ved å ha en ansvarlighet partner.
Finn en kompis eller to som har lignende mål å kjøre med. Ved å ha noen å dele dine seire (og tap), er du øker sjansene dine for å stikke med dine kjører diett og bor på vognen med ingen tegn til å falle tilbake på i sikte!
Vurdere en Race
I likhet med å finne andre til å kjøre med, kan du også begynne å vurdere et løp for å ta del i. Selv i disse enestående tider med en global pandemi, er det fortsatt massevis av virtuelle raser der ute. Grab dine venner, registrere deg, og kjøre løp sammen!
Å ha et konkret mål som du jobber mot vil også holde opp motivasjonen og kjøre for å komme tilbake til gang. Enten det er en 5K eller en ultramarathon, velge noe som vil gi deg den styrke du trenger å presse deg selv og holde strev.
Sikkerhet
Som med alt i fitness verden, bør sikkerheten alltid være første prioritet. før du starter et treningsprogram, bør du rådføre deg med legen din. Hvis du har planer om å gjøre en livsstilsendring som dette, spesielt hvis du ikke har nylig utøves, vil legen kunne ikke bare gi råd, men se etter eventuelle helseproblemer som kan sette deg i fare.
Noen potensielle helserisiko som ville være en årsak til bekymring er: hjerteproblemer, astma, høyt blodtrykk, diabetes, eller tidligere alvorlige skader. Det er alltid bedre å sjekke med legen din og være trygge, så antar at du vil være i orden og bli lei.
Konklusjon
Det er mange fordeler som kommer fra driften. Et par eksempler er forbedringer i hjertet helse og generelle velvære. Men det enkelt for løpere å miste motivasjonen eller bli skadet. Når dette skjer, er det lett å miste fokus og finne andre ting å gjøre i tillegg til toging. Over, vi dekket 8 påvist trinn som vil hjelpe deg med å komme tilbake til å kjøre på kort tid. Ved å bruke disse trinnene, med litt tålmodighet og hardt arbeid, kan du oppnå eventuelle trenings- eller løpende mål du kanskje har i tankene!