Hva er Spiderman Plank?
Spiderman Plank er en av de vanskeligste, så vel som mest effektive øvelser du kan gjøre. Spiderman Plank er en progresjonsbevegelse fra en typisk utsatt settingskjelv. Derfor er det mer avansert enn en typisk utsatt plank.
Hvis du leter etter en ny vanskelighet med å ta din fysiske treningsrutine opp et hakk, så er denne øvelsen for deg. Den overholder bloggen Publiser vil introdusere noen variasjoner på Spiderman Plank som er sikker på å lage kjernequiveren din med glede, mens du også får ditt hjertepumpe!
Hvordan gjøre Spiderman Plank
Kom i en utsatt plankinnstilling på albuene dine, løft knærne av bakken.
Mens du engasjerer kjernen din, løft høyre kne opp mot utsiden av høyre albue.
Gjenta på venstre side, løft venstre kne opp til utsiden av venstre albue.
Du kan gjøre Spiderman-planken for en bestemt mengde tid (30 eller 45 sekunder) eller gjøre et sett antall reps på hver side.
Spiderman plank fordeler og muskler jobbet
Fordeler med Spiderman-planken inkluderer å styrke hele kjernen – både forsiden og ryggen. Ikke bare er din abs målrettet, men dine obliques, glutes, triceps, så vel som skuldre er også engasjert.
Den rotasjonsbevegelsen av øvelsen bidrar også til å forbedre hele kjernen.
Spiderman-planken bidrar også til å forbedre hoftemobiliteten, noe som kan redusere ryggsmerter ved å løsne tette muskler, samt øke knehelsen.
Spiderman plankvarianter
Hvordan gjøre det enklere
Start i en underarmplank, løft en fot av bakken i noen sekunder, senk det, og løft den andre foten.
Når du endte med å bli mer komfortabel, kan du begynne å løfte så vel som å rotere foten til siden. Å gjøre dette vil hjelpe deg med å få stabilisering som trengs for full bevegelse av Spiderman-planken.
Hvordan gjøre det vanskeligere
I stedet for en lav plankposisjon, begynn i en høy plank med hendene direkte under albuene dine så vel som skuldre.
Utvid din motsatte arm fremover når du utfører planken.
Spiderman Pushup Plank.
Denne variasjonen vil engasjere armene dine så vel som skuldre så vel som kjernen din.
Kom inn i en høy plankposisjon, med hender direkte under albuene dine så vel som skuldre.
Senk inn i en pushup når du tar med høyre kne foran til høyre albue.
Sett deretter opp igjen når du beveger foten din tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Gjenta nøyaktig samme bevegelse med venstre ben.
Vanlige spørsmål
Hvorfor skal du utføre plankøvelser?
En plank er en ekstremt effektiv metode for å forbedre alle kjerne musklene, som vil hjelpe deg med mange andre øvelser. Plankene er også gode for å forbedre balansen, så vel som spinal helse og velvære siden de gir en intens trening som styrker ryggen mens den gir den mer støtte enn crunches alene kan gjøre. Mange tror at planker handler om bare å holde deg opp på albuene, men det er så mye mer! Du bør prøve å gjøre noen enkle variasjoner som å sette en hånd bak hodet eller heve armen rett ut fra kroppen, så vel som ser på nøyaktig hvor forskjellig denne øvelsen føles i forhold til hvis noen gjorde disse nøyaktige samme beveger seg flatt på ryggen.
Den beste delen: med bare tre sett per dag (10 reps hver), blir du sterkere raskt
Hvilke muskler jobber spiderman-plank?
Spiderman-planken fungerer hele kjernen (foran og tilbake), så vel som obliques. Baksiden, brystmusklene, de obliques, glutes, triceps, så vel som skuldermuskler er også målrettet.
Hvordan legge til øvelsen på treningsrutinen min?
Du kan bruke Spiderman Plank som en oppvarmingstrening i begynnelsen av din primære treningsøkt. Det vil tilstrekkelig varme dine store muskelmasse grupper opp etter bare noen få minutter.
Du kan også legge til Spiderman-planken til kjerne treningen. Det er en intens trening, men siden det vil du se resultater raskere. Pass på å ta nødvendige pauser mellom sett, samt ta hvile dager mellom treningsøktene dine. Å ta hvile dager vil gjøre det mulig for musklene å reparere så vel som å bygge.