Innhold Skjul
Dumbbell RDL Formål
Hvordan gjøre en dumbbell rdl
Muskler rettet mot det
Dumbbell RDL fordeler
Dumbbell RDL feilrounding ryggen
Låser knærne
Ser opp
Dumbbell RDL Variationsingle Leg RDL
Banded dumbbell rdl.
Sjansen er at du har hørt begrepet RDL kastet rundt noen ganger, slags som gode morgener (ja, øvelsen.) For de som ikke har, står RDL for “rumensk dødløft”. Mens rumensk dødløfter har likheter med en konvensjonell dødløft, er de til slutt forskjellige i muskelgruppene de fokuserer på. Ifølge Stephany Bolivar, personlig trener på Ice NYC, under RDLs hoftene dine ikke så langt ned som laster hamstringene mer.
Til tross for navnet, er rumensk dødløfter for alle. Faktisk er Dumbbell RDLs (D-RDLs) en fantastisk måte å teste balansen og øke styrken i hele kroppen. Du kan merke muskel ubalanser du ikke engang visste at du hadde!
Dumbbell RDL Formål
I likhet med en konvensjonell dødløft, vil dumbbell RDL styrke bakre kjede muskler som inkluderer hamstrings, glutes og nedre rygg. Å ha en sterk bakre kjede vil bidra til å unngå skader. I tillegg bidrar en sterk bakre kjede med å styrke musklene som trengs for å gjøre mye mer sammensatte bevegelser. Hvis du er en runner, vil D-RDLs bidra til å skape en bedre balanse mellom quads og hamstrings som vil forbedre kjøringen.
Hvordan gjøre en dumbbell rdl
For å gjøre en D-RDL, starter du i en skulderbredde holdning med et par dumbbells foran lårene dine. Hold en mikrobøyning i knærne og fokus på å skyve ryggen tilbake så langt som mulig. Når dumbbells når knærne, må du ikke bøye knærne lenger. Fortsett å skyve rumpa tilbake til dumbbells når midten.
Husk at du kanskje ikke kan gå ned så lavt som mulig i en konvensjonell dødløft. Hipsene dine burde være høye, noe som vil føre til at spenningen øker i hamstringene og glutes. Så, hvis du føler mye spenning i bommen din, så gjør du det riktig!
Du burde klemme skuldrene sammen og brystet ditt burde forbli høyt slik at du har en flat tilbake under bevegelsen. Når du har nådd ditt laveste punkt, skyv gjennom hælene og stå – klemme gluten helt til toppen. Gjenta deretter for dine ønskede representanter.
Muskler rettet mot det
Dumbbell RDL fungerer hovedsakelig hamstringene, glutes og nedre rygg. Det er virkelig en lavere kroppsmord som du vil føle deg neste dag – kanskje til og med to. Dumbbell Romanian Deadlifts jobber de fire musklene i baksiden av beinet ditt som utgjør hamstring: biceps femoris (to muskelgrupper), semitendinosus og semimembranosus. Når du utfører en D-RDL, bør du føle en dyp strekk gjennom disse musklene. Husk, det er en forskjell mellom en dyp strekk og smerte. Hvis du i et tidspunkt føler noe smertefullt, endrer du øvelsen for å gjøre det mye mer behagelig.
Du målretter gluteale musklene når du gjør en dumbbell RDL. Disse musklene er gluteus maximus, medius og minimus. D-RDLs arbeider hele muskelgruppen, men de målretter spesielt de største av de tre musklene – gluteus maximus. Foruten gluteale musklene, målretter D-RDLene den erctor Spinae musklene. Erektor Spinae består av tre muskler som er kjent som Spinalis, Longissimus og IlioCostalis. Disse musklene støtter ryggraden og gir fleksibilitet når de bøyes i flere retninger.
Foruten å arbeide hamstring, glutes og nedre rygg, aktiverer D-RDLene andre muskelgrupper som brukes til å kontrollere bevegelsen. Din kjerne muskler, feller, underarmer, midterback og obliques vil alle være engasjert mens du gjør en dumbbell RDL.
Dumbbell RDL fordeler
Dumbbell RDLs skaper flere fordeler. En av dem som er en økning i glute og hamstring muskelmasse. Aka – å gjøre D-RDLs vil hjelpe deg med å vokse bommen (den beste måten). Mens du forbedrer din underkroppsstyrke, lærer du også riktig form, som hvordan du bryr dine hofter. En av de største fordelene som følger med å gjøre Dumbbell RDLs, er en forbedring i din atletiske ytelse. Når du gjør ting som å gå, løpe eller hoppe – disse krever atletisk evne.
Dumbbell RDL feil
Når du utfører en øvelse, er det viktigste du kan gjøre, sørg for at det er gjort riktig. Riktig form når du gjør Dumbbell RDLs, vil bidra til å unngå skade og garantere at du engasjerer de målrettede muskelgruppene. Her er noen vanlige D-RDL-feil:
Avrunding av ryggen
Den vanligste feilen når du gjør en dumbbell rdl, rundes ryggen. Når du gjør noen form for atletisk bevegelse, er det viktig å stabilisere kroppen. Før du gjør en rumensk dødløft, vær sikker på å hengslene i midjen, klem på å ta på bladene sammen for å holde ryggen rett og engasjere abs. Dette vil bidra til å redusere risikoen for skade.
Låser knærne
En annen vanlig feil som er laget når du gjør Dumbbell RDLs, låser ut knærne. Dette kan virke litt forvirrende fordi du heller ikke vil bøye knærne “for mye.”Men å låse ut knærne kan føre til at vekter svinger langt ut foran deg og forårsaker unødvendig belastning til nedre rygg. For å bekjempe dette, fokus på å ha en liten bøyning i knærne og holde dumbbells nær kroppen din.
Ser opp
Nakke skader er absolutt noe du vil unngå. En vanlig feil laget av mange løftere holder sitt blikk opp når de venter frem i midjen. Ikke bare vil dette føre til at du legger en belastning på nakken, det tvinger deg også til å bue den lave ryggen. Sørg for å la blikket ditt drive til gulvet når du gjør en dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Variasjoner
Tro det eller ikke, du kan gjøre dumbbell rdls i forskjellige variasjoner. Enkelt ben RDLs og banded D-RDLer er min go-to-trekk for lavere kropps treningsdager. Kast i noen sett med dumbbell Sumo Deadlifts, og det vil være en av de beste bendagene du noensinne har hatt!
Enkelt ben RDL.
En enkelt ben RDL er som en dumbbell RDL, det er bare den ensidige versjonen. Under en enkeltben-RDL står du på ett ben, holder vektene i en eller begge hender, og bøy hoftene tilbake mens du opprettholder en lang ryggrad. Det forhøyede benet burde forbli rett når du senker ned, brystet vender mot bakken og kroppen din i en rett linje. Kjør deretter hoftene fremover og gå tilbake til en stående stilling, mens du fokuserer på å kontrahere gluten til ditt stående ben.
Banded dumbbell rdl.
Hvis du virkelig vil krydre ting, så prøv ut banded dumbbell rdls. Dette vil kreve bruk av et motstandsbånd rundt et hvilket som helst solid anker som handler om hoftehøyde. Når du har motstandsbandet sikret rundt midjen din, utfør en vanlig dumbbell RDL, og du burde føle en god strekk gjennom gluten, hamstrings og lav tilbake på grunn av den ekstra motstanden.