Innhold Skjul
Dumbbell RDL Formål
Hvordan gjøre en dumbbell rdl
Muskler rettet mot det
Dumbbell RDL fordeler
Dumbbell RDL feilrounding ryggen
Låser knærne
Ser opp
Dumbbell RDL Variationsingle Leg RDL
Banded dumbbell rdl.
Sjansen er at du har hørt uttrykket RDL kastet rundt et par ganger, på en måte som store Mornings (ja, den øvelsen.) For de som ikke har, RDL står for “rumenske markløft.” Mens rumenske markløft har likhetstrekk med en tradisjonell markløft, til slutt skiller de i muskelmasse gruppene de fokuserer på. Ifølge Stephany Bolivar, personlig trener på Ice NYC, under RDLs hoftene dine ikke så langt ned som laster hamstringene mer.
Til tross for navnet, er rumensk dødløfter for alle. Faktisk dumbbell RDL (D-RDL) er en utmerket metode for å teste balanse samt øke utholdenhet i hele kroppen. Du kan legge merke til muskel ubalanser du ikke engang forstår du hadde!
Dumbbell RDL Formål
Ligner på en tradisjonell markløft, vil dumbbell RDL forbedre de bakre kjede musklene som inkluderer hamstrings, setemuskler samt nedre del av ryggen. Å ha en sterk bakre kjeden vil hjelpe forebygge skader. I tillegg bidrar en sterk posterior chain forbedre musklene som trengs for å gjøre mer sammensatte bevegelser. Hvis du er en løper, vil D-RDL bistå produsere en mye bedre balanse mellom firemannsrom samt hamstrings som vil forbedre din kjører.
Hvordan gjøre en dumbbell rdl
For å gjøre en D-RDL, vil du begynne i en skulder-bredde holdning med et par manualer foran lårene. holde en mikro-bøy i knærne, samt fokus på å skyve baken så langt tilbake som mulig. når manualer nå knærne, ikke bøye knærne alle typer videre. holde skyve baken tilbake inntil manualer nå mid-shin.
Husk at du ikke kan være i stand til å gå ned så lavt som mulig i en tradisjonell markløft. Hoftene bør holde høy, noe som vil føre til at spenningen til å øke i hamstrings samt setemuskler. Så, hvis du føler deg mye spenning i rompa så du gjør det riktig!
Du bør klemme skuldrene sammen samt bryst bør holde seg høy, slik at du har en flat rygg under bevegelsen. når du har nådd laveste punkt, trykk med hælene samt stativ – klemme setemuskler hele metoden til toppen. Gjenta deretter for dine ønskede representanter.
Muskler rettet mot det
Dumbbell RDL arbeider primært hamstrings, setemuskler, samt nedre del av ryggen. Det er virkelig en underkroppen drapsmann at du skal føle neste dag – kanskje til og med to. Dumbbell rumenske markløft jobbe de fire musklene på baksiden av låret som utgjør hamstring: biceps femoris (to muskelmasse grupper), semitendinosus samt semimembranosus. Når du utfører en D-RDL, bør du føler en dyp strekk i disse musklene. Husk, det er en forskjell mellom en dyp strekning samt smerter. Hvis du på noen form for øyeblikket du føler noe smertefullt, så modifisering øvelsen for å gjøre det mer behagelig.
Du målretter gluteale musklene når du gjør en dumbbell RDL. Disse musklene er gluteus maximus, medius samt minimus. D-RDLer arbeide hele muskelmasse gruppe, men de retter seg særlig mot den største av de tre muskler – gluteus maximus. Foruten gluteale musklene, målretter D-RDLene den erctor Spinae musklene. Erector spinae består av tre muskler kjent som spinalis, Longissimus samt iliocostalis. Disse musklene støtter ryggsøylen, samt gi fleksibilitet når du bøyer deg i flere retninger.
Ved siden av arbeidet hamstring, setemuskler samt nedre del av ryggen, D- RDL aktivere andre muskelmasse grupper som blir utnyttet til å styre bevegelsen. Core musklene, feller, underarmer, midten bak samt obliques vil alle bli engasjert mens du gjør en dumbbell RDL.
Dumbbell RDL fordeler
Dumbbell RDLer produsere en rekke fordeler. En av disse blir en økning i glute samt hamstring muskel masse. AKA – gjør D-RDL vil hjelpe deg å vokse rumpa (rett vei). Samtidig øke lavere kroppen styrke, vil du også oppdage passende form, liker nøyaktig hvordan å hengsle hoftene. En av de største fordelene som følger med gjør dumbbell RDLer er en forbedring i dine sportslige prestasjoner. Når du gjør ting som gåing, løping, eller hopping – alle disse behov atletisk evne.
Dumbbell RDL feil
Når du utfører en øvelse, det viktigste du kan gjøre er å sørge for at det er gjort riktig. riktig type når du gjør dumbbell RDLer vil hjelpe forebygge skader samt sørge for at du engasjerer målrettet muskelmasse grupper. her er noen typiske D- RDL feil:
Avrunding av ryggen
Den mest typiske feilen når du gjør en manual RDL er avrunding ryggen. Når du gjør noen form for type atletisk bevegelse, er det viktig å stabilisere kroppen. før du gjør en rumensk markløft, sørg for å hengsle i midjen, klemme skulderbladene sammen for å holde ryggen rett, samt engasjere abs. Dettevil hjelpe redusere faren for skade.
Låser knærne
En annen typisk feil som er laget når du gjør Dumbbell RDLs, låser ut knærne. Dette kan virke litt forvirrende siden du også ikke vil bøye knærne “for mye”. Imidlertid kan låsing av knærne føre til at vekter svinger langt ut foran deg, så vel som å forårsake unødvendig belastning til nedre rygg. For å bekjempe dette, fokus på å ha en liten bøyning i knærne, så vel som å holde dumbbells i nærheten av kroppen din.
Ser opp
Nakke skader er definitivt noe du vil unngå. En typisk feil gjort av mange løfters, fortsetter å slå opp når de hengslene foran i midjen. Ikke bare vil dette føre til at du legger en belastning på nakken, det tvinger deg også til å bue den lave ryggen. Pass på at du ser ut til å drive til gulvet når du gjør en dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Variasjoner
Tro det eller ikke, du kan gjøre dumbbell rdls i forskjellige variasjoner. Enkelt ben RDLs samt banded d-rdls er min go-to trekkes for lavere kropps treningsdager. Kast i noen sett med dumbbell Sumo Deadlifts, så vel som det vil være en av de beste bendagene du noensinne har hatt!
Enkelt ben RDL.
En enkelt ben RDL er som en dumbbell RDL, det er bare den ensidige versjonen. Under en enkeltben-RDL står du på ett ben, holder vektene i en eller begge hender, så vel som bøy hoftene tilbake mens du opprettholder en lang ryggrad. Det forhøyede benet skal forbli rett som du senker ned, brystet vender mot bakken, så vel som kroppen din i en rett linje. Deretter kjører hoftene fremover, så vel som gå tilbake til en stående stilling, mens du fokuserer på å kontrahere gluten i ditt stående ben.
Banded dumbbell rdl.
Hvis du virkelig ønsker å krydre ting, så prøv ut banded dumbbell rdls. Dette vil trenge utnyttelse av et motstandsband rundt hvilken som helst type solid anker som handler om hoftehøyde. Når du har motstandsbandet sikret rundt midjen din, utfør en rutinemessig dumbbell RDL, så vel som du bør føle en fin strekk med gluten, hamstrings samt lav tilbake på grunn av den ekstra motstanden.